Domov / Vaje / Hack Calf Raise
Hack Calf Raise animation

Kako izvesti: Hack Calf Raise

CalvesBodyweightIntermediate

Hack calf raise spremeni lastno telesno težo v natančno orodje za gradnjo gostih in močnih loven z izkorištenjem položaja piet ob steni ali robu. Obvladajte to pogosto prezrto varianto in razvili boste moč spodnjih nog, ki se direktno prenese na vsak šport in dvigovanje, ki ga trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Postavite se s petami na povišan rob ali stopnico, prsti nekoliko narazen, in z eno roko lahkotno držite steno samo za ravnotežje.
  2. Spustite pete čim nižje pod rob, kolikor vam dovoljuje mobilnost gležnja, in počutite polno raztezanje skozi gastrocnemius in soleus.
  3. Pritisnite skozi čoke nog in se dvignite v vrhunsko krčenje, s poudarkom na trdi stiski loven na vrhu trajajočo eno sekundo.
  4. Počasi spustite pod nadzorom čez dve do tri sekunde, se uprite gravitaciji pri spustu in maksimalizirajte čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Odbijanje iz spodnjega raztezanja za zagon — na najnižji točki vsakega ponavljanja se na kratko ustavite in odpravite odbijanje ter prisilijte mišico, da naredi delo.
  • Krajšanje dosega gibanja na vrhu — aktivno razmišljajte o potiskanju piet proti stropu in zadržite vrhunsko stisku namesto da se ustavite na polovici.
  • Pohitevanje ekscentrične faze — počasno spuščanje je mesto, kjer se pojavi pomemben stimulus rasti, zato na vsakem spustu počakajte dve do tri sekunde brez izjeme.

Pro nasvet — Med pritiskom navzgor premaknite malo teže proti strani velikega prsta, kar rahlo notranje zasuka tibio in v polnosti vključi notranjo glavo gastrocnemius-a, kar časom proizpelje zaobljeno in debelejšo razvoj loven.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →