Domov / Vaje / Upogibanje prstov
Upogibanje prstov animation

Kako izvesti: Upogibanje prstov

ForearmsBodyweightIntermediate

Upogibanje prstov je eden najbolj neposrednih načinov za razvoj izjemne moči prijema in debeline podlahti, ki se prenese na vse vleke, nošenje in plezanje, ki jih boste kdaj koli počeli. Ovladanje s to različico brez teže vas nauči izolirati vsak segment prsta z namenom, pri čemer razvijate vrsto moči roke, katero večina dvigovalcev popolnoma zanemarja.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. V celoti raztegnite prste, roke spuščene sproščeno ob straneh ali podlakti naslonjena na površino s prsti zunaj roba.
  2. Počasi upognite prste navznoter po en segment naenkrat, začenši s konicami prstov in se zvoljivši v pest.
  3. Močno stisnite v spodnji poziciji z enosekundnim pridržkom, čutite popolno kontrakcijo fleksorjev podlahti.
  4. Obrnite gibanje pod nadzorom, razprite od členkov do polne raztegnjnosti, preden začnete naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Pohitevanje skozi obseg gibanja: upogibanje upočasnite na 3-sekundni tempo v obe smeri, da mišice dejansko delajo namesto da bi gibanje opravljalo delo.
  • Preskakovanje iniciacije s konicami prstov: vedno začnite upogibanje s konicami prstov, ne z dlano, sicer izgubite primarno korist vaje.
  • Izvajanje previsokih ponovitev brez ponastavitve napetosti: ustavite se in v celoti raztegnite med ponosi, da ohranite pravilno poravnavo prstnih sklepov in se izognete kumulativnemu naporu.

Pro nasvet — Izvajajte upogibanje z rahlo pronirano podlahtjo, tako da prst mali vodi stiskanje, kar angažira globlje fleksorje podlahti in razvija bolj uravnoteženo moč prijema na vseh štirih prstih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →