Domov / Vaje / EZ Barbell Seated Curls
EZ Barbell Seated Curls animation

Kako izvesti: EZ Barbell Seated Curls

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell seated curl odstrani zagotovko iz enačbe in prisili bicepse, da opravijo vso delo skozi čisto, nadzorovano amplitudo gibanja. Obvladaj to gibanje in zgradiš vrsto gosto, vrhunsko razvitih bicepsov, ki jih stojne različice pogosto pustijo, da te prevarajo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Sedi vzravnano na klopi, stopala ravno na tleh, in primej EZ-palico na ukrivljenih notranjih ročajih s supinirano pozicijo zapestja.
  2. Pritisni komolce trdno ob strani in stabilizirај jedro pred začetkom kakršnega koli gibanja.
  3. Upogni palico v gladkem loku proti zgornjemu prsnem košu in na vrhu trdno stisnite bicepse, ne dovoljajoč komolcem, da drsijo naprej.
  4. Spusti palico pod popolnim nadzorom v dveh do treh sekundah, dokler tvoje roke niso skoraj iztegnjene, nato se nemudoma začni s naslednjo ponovitvijo brez počitka na dnu.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa nazaj, da pomagaš palici navzgor — to odpravi tako, da držiš spodnji hrbet raven na vzravnani klopi ali pa zavesti stiskaj trebušne mišice pri vsaki ponovitvi.
  • Dovoliti komolcem, da drsijo naprej na vrhu — to prenese napetost na sprednji deltoid, zato se osredotoči na to, da komolce obdržiš privezane ob straneh tudi pri vrhunski kontrakciji.
  • Pohitevanje faze spuščanja in pustitev, da gravitacija spusti palico — ekscentrika je kraj, kjer se pojavi pomembna mišična poškodba in dražljaj za rast, zato prevzemi spust z namenskim počasnim tempom.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno supinaciraj zapestja rahlo navzven proti ukrivljeni ročaji, da maksimalno povečaš vrhunsko kontrakcijo bicepsa, preden se začneš spuščati — majhna prilagoditev, ki smiselno poveča angažiranje kratke glave.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →