Domov / Vaje / EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl
EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Reverse Grip Preacher Curl

ForearmsEZ-BarIntermediate

EZ-bar reverse grip preacher curl je eno izmed najbolj podcenjenih orodij za gradnjo debelih, moči polnih podlakti in razvoj brahioradiusa. Če to vajo dosledno izvajate, boste zaprli vrzel med močnim prijemom in popolno roko.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite preacher pad tako, da bodo vaši nadlakti ležali plosko na površini z pazduho na zgornji rob, nato primite EZ-bar na zunanjih kotnih delih z nadprisom
  2. Trdno pritisnite nadlakti v pad in upognite bar navzgor v nadzorovani krožni poti, se ustavite tik preden dosežete polno fleksijo komolca, da ohranite napetost v podlahteh
  3. Naredite kratko pavzo na vrhu brez prepuščanja zapestja, ohranite nevtralno do rahlo razširjeno pozicijo zapestja skozi celoto
  4. Počasi spustite bar v dveh do treh sekundah nazaj proti polnemu raztegnjenju roke, pri tem oduprite gravitaciji za največji stimulus podlahtev

Pogoste napake

  • Prepuščanje zapestja pod bar na vrhu, kar premakne stres s ciljnih mišic in tvega preobremenitev zapestja, zato zavestno ohranite raven ali rahlo razširjeno pozicijo zapestja skozi celoto
  • Odboj iz spodnje pozicije za začetek naslednje ponovitve, kar izniči iztegnjeni napolnjeni stimulus in poveča stres na komolčni sklep, zato naredite pavzo na dnu in začnite vsako ponovitev s stvarno mišično silo
  • Uporaba prireza, ki je premajhen na EZ-baru, kar zmanjša pronacijski kot in zmanjša rekrutacijo brahioradiusa, zato uporabite zunanje kotne prijeme, da ohranite polno pronacijo

Pro nasvet — Osredotočite se na potiskanje piščančeve strani vsake roke navzgor med upogibanjem, namesto da preprosto dvignete bar, saj ta subtilna reža zunanje rotacije maksimizira brahioradius in iztegovalec, ki ga večina dvigovalcev popolnoma premaga.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →