Domov / Vaje / EZ Barbell Reverse Grip Curl
EZ Barbell Reverse Grip Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Reverse Grip Curl

ForearmsEZ-BarIntermediate

EZ-bar reverse grip curl je eno najprimernejših sredstev za gradnjo debelih in odpornih podlakti ter zavarovanje zapestij pred poškodbami. Nagnjena prijema EZ-bara zmanjša obremenitev zapestja v primerjavi z ravno palico, kar vam omogoča bolj intenzivno in doslednejše treniranje skozi čas.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Primite EZ-bar na zunanjih nagnjenih ukrivljenih delih s proniranim predhvatom, roke na širini ramen in zapestja v nevtralnem položaju.
  2. Aktivizirajte jedro, pripnite komolce k bokom in začnite ukoj z vodstvom knoklov navzgor proti ramenom.
  3. Naredite kratko pavzo na vrhu s polno kontrakcijo, upiraje se težnji, da bi se zapestja zgrnila navzdol.
  4. Pod popolnim nadzorom znižajte palico v 2 do 3 sekundnem tempu, dokler vaše roke niso popolnoma razširjene pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se komolci premikajo naprej med ujokoma, kar premakne obremenitev s podlakti na sprednje deltoide — imejte komolce zaklenjene ob bokih skozi celotno gibanje.
  • Uporaba prevelike teže, ki prisili zapestja v lom in fleksijo navzdol, kar zavira namen vaje — zmanjšajte obremenitev in ohranite trdno nevtralno pozicijo zapestja.
  • Hitenje ekscentrične faze in hitro spuščanje palice, kar zmanjša polovico dražljaja za gradnjo mišic — obvladajte spust z namerno kontrolo pri vsaki ponovitviji.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno uprite razširitvi zapestja z zavestnim vodenjem knoklov navzgor, namesto da bi pustili, da vas palica vleče v fleksijo zapestja — ta majhna prilagoditev dramatično povečuje aktivacijo brahioradiusa in ekstenzorjev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →