Kako izvesti: EZ Upogib s prečko
BicepsEZ-BarIntermediate
Upogib s prečko EZ zmanjša pritisk na zapestja in podlahtne mišice z uporabo nagnjenih ročajev, kar vam omogoča, da se osredotočite skoraj izključno na obremenitev bicepsov s polnim, čistim obsegom gibanja. Če obvladate to vajo, boste zgradili vrsto debeline rok, ki jo sama ravna prečka redko zagotavlja.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojte pokonci s prečko EZ v rokah na višini bokov z naročjem iz spodaj na nagnjenih zunanjih odsekih, široki kot ramena.
- Trdno prilepite komolce ob straneh in upognite prečko v gladkem loku proti zgornjemu prsmu, ne da bi pustili komolcem, da se premikajo naprej.
- Na vrhu intenzivno stisnite bicepse za celoten štetec, preden začnete spuščati.
- Prečko spuščajte pod popolno kontrolo nazaj v polno razširitev rok, pri čemer se uprite gravitaciji ves čas spuščanja.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za ustvarjanje zagona — napnite jedro in držite hrbet naravnost, da bicepsi opravljajo vso delo, ne vaš spodnji hrbet.
- Pustite, da se komolci premikajo naprej na vrhu — jih hranite priklenjene ob straneh ves čas ponovitve, da ohranite napetost v bicepsih, namesto da premikate obremenitev na sprednje deltoidne mišice.
- Skrajšanje obsega gibanja na dnu — na vsaki ponovitvi popolnoma razširite roke, da povečate raztezanje in čas pod napetostjo, ki poganja rast.
Pro nasvet — Na samem vrhu upogiба aktivno malo supinirajte uhvat navznoter proti kotu prečke, da intenzivno razpršite vrhunsko kontrakcijo bicepsov, preden začnete spuščati — večina dvigalcev to preskoči in pusti pomembne aktivacije mišic na mizi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →