Domov / Vaje / EZ Barbell Close Grip Preacher Curl
EZ Barbell Close Grip Preacher Curl animation

Kako izvesti: EZ Barbell Close Grip Preacher Curl

BicepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell close grip preacher curl popolnoma odpravlja zalet in vašim bicepsom nudi stalno napetost skozi natančen obseg gibanja, ki ga ravni curls enostavno ne morejo doseči. Če obvladate to gibanje, boste zgradili debelejše in bolj definirane bicepse s trdnostno podlago, ki se prenese v vsak vučni vzorec, ki ga treniraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite EZ-palico z blizu postavljenim supiniranim hvatom in položite zgornje dele rok ravno na preacher pad z pazuhami, ki so trdno pritisnjena na zgornji rob.
  2. Spustite palico s popolnim nadzorom, dokler vaši komolci ne dosežejo skoraj polne ekstenzije brez zaključevanja, pri čemer ohranjate stalno napetost na bicepsih skozi celoten spust.
  3. Palico potisnite navzgor s kontrakcijo skozi bicepse, ustavite se tik preden podlahti dosežejo navpično, da ohranite napetost na vrhu.
  4. Naredite polno pavzo pri vrhunski kontrakciji, nato izvršite počasen, namenski negativec, ki traja vsaj dve do tri sekunde nazaj na začetni položaj.

Pogoste napake

  • Dvigovanje zgornjih delov rok s padca med povozom navzgor, kar premakne obremenitev na ramena in izniči namen preacher klopi, zato zavesno pritisnite roke na pad skozi celoten set.
  • Uporaba prevelikih hvatov na EZ-palici, kar zmanjša supinacijo in premakne stres stran od vrha bicepsa, zato vedno izberite notranje nagnjeni hvatek, da obdržite roke v optimalnem položaju.
  • Odbijanje ali metanje teže na dnu ponavljanja, da premagaš mrtvo točko, kar tveganja stres na tetivo pri komolcu, zato zmanjšaj obremenitev, dokler ne moreš začeti vsakega ponavljanja iz mirovanja s kontrolo.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljanja aktivno poskušajte zasukati svoj mali prst navzven in navzgor, kot da izlivate vodo iz vrča, ta končna supinacijska namig popolnoma skrči bicepse in vključi supinatorsko funkcijo mišice, ki jo večina dvigovalcev pusti neutrenirana.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →