Domov / Vaje / EZ Palica Sedeča Tesna Oprijema Koncentracijska Ukrivljenost
EZ Palica Sedeča Tesna Oprijema Koncentracijska Ukrivljenost animation

Kako izvesti: EZ Palica Sedeča Tesna Oprijema Koncentracijska Ukrivljenost

BicepsEZ-BarIntermediate

Koncentracijska ukrivljenost s tesno oprijemo na EZ palici v sedečem položaju odstranja zagotovljeno hitrost in prisili bicepse k skoraj popolni izolaciji, kar naredi vsako ponovitev dvakrat bolj učinkovito. Če obvladate to gibanje, boste zgradili vrh in gostoto, ki jih samo delo s pravo palico ne more prineseti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Sedite na robu klopi, stopala ravna in široko razmakljena, in tesno naslonite hrbet obeh zgornjih rok na notranje stegne tik nad koleni.
  2. Primite notranje pogibjene ročaje EZ palice s tesno supinatorno oprijemo, roke popolnoma iztegnjene in komolci usmerjeni proti tlom.
  3. Ukrivite palico navzgor v strogi loku s stiskanjem bicepsov, pri čemer držite zgornje roke pritisnjena in trup popolnoma negiben, dokler palica ne doseže višine brade.
  4. Spustite palico pod popolnim nadzorom nazaj na začetek, dosegajte popolno iztegovanje komolca pri vsaki ponovitvah, preden začnete naslednjo ukrivljenost.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa pri začetku ukrivljenosti dodaja deltoidu in hrbteniški pogon, ki odstrani napetost iz bicepsov, zato pritrdite zgornje roke proti stegnom in premikajte samo podlahtke.
  • Oprijemanje zunanjih pogibljenih ročajev razširi oprijemo in zmanjša učinek koncentracije, zato vedno uporabite notranje ročaje, da ostane spodbuda osredotočena na vrh bicepsov.
  • Skrajšanje ekscentrične faze s prekinitvijo pred popolnim iztegovaljem odstrани raztegnjeni del ponovitve, kjer je spodbuda za rast največja, zato vsakič spustite popolnoma.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve rahlo zavrtite mezince navzven, da maksimalno povečate supinacijo in popolnoma angažirate kratko glavo bicepsa, preden začnete spuščanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →