Domov / Vaje / EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row
EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row animation

Kako izvesti: EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row

BackBack & LatsEZ-BarIntermediate

EZ Bar Reverse Grip Bent Over Row je moćna varijacija koja prebacuje više napetosti na gornji dio leđa i bicepse, dok smanjuje naprezanje zgloba u odnosu na ravnu šipku. Ovladajte ovim pokretom i graditi ćete leđa punog detalja koja zahtijevaju pozornost iz svakog kuta.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Savite se u kukovima dok vaš trup nije grubo pod kutom od 45 stupnjeva, uhvatite EZ šipku supiniranim potporom na kutnim vanjskim pregibima i čvrsto stabilizujte jezgru.
  2. Započnite vučenje pokretanjem laktova unazad i prema gore blizu bočnih strana, bez njihovog otvaranja prema van.
  3. Vučite šipku prema donjoj trbušnoj stijenki i snažno stegnite latissimuse i gornji dio leđa na vrhu tijekom punog sekunde kontrakcije.
  4. Spuštajte šipku kontrolirano do potpunog proširenja ruku, održavajući ravna leđa i izbjegavajući bilo koji odboj ili zamah na dnu.

Pogoste napake

  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa pod opterećenjem: ispravite ovo pravilnim savijanjem prije dizanja i održavanjem ponosnog prsnog koša tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha i trzanja torza prema gore: ispravite ovo smanjenjem težine i započinjanjem svakog ponavljanja od mrtvog zaustavljanja na dnu.
  • Otvaranje laktova prema van tijekom vučenja: ispravite ovo svjesnim pokretanjem laktova ravno unazad uz rebra kako bi se maksimalno angažirali latissimusи i gornji dio leđa.

Pro nasvet — Fokusirajte se na povlačenje svojih malinjih prstiju prema džepovima bokova umjesto razmišljanja o samoj šipki, ovaj mentalni signal aktivira prednost supiniranog hvatanja i drži vaše laktove na ispravnoj putanji za superiornu angažiranost latissimusā i gornjeg dijela leđa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →