Kako izvesti: Zottmanov ukok s hantlama
BicepsDumbbellIntermediate
Zottmanov ukok je eden izmed najefikasnejših gibanjih s hantlama, ki trenira tako bicepse med dviganjem kot podlakti med spuščanjem v enem samem ponavljanju. Če ga osvojiš, si graditi popolno moč rok, ki je velika večina variacij ukoka preprosto ne more primerjati.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stani pokonci s hantlo v vsaki roki, dlani obrnjeni navzgor, komolci pritisnjeni ob strani.
- Dvigni obe hantli navzgor s supiniranim prijemom in trdo stisni bicepse na vrhu.
- Na vrhu rotiraj zapestja, da so dlani zdaj obrnjene navzdol, preden začneš s spuščanjem.
- Počasi spusti hantli s tem proniranim prijemom, vzemi si 3 polne sekunde za upor proti gravitaciji med spuščanjem.
Pogoste napake
- Nagnjenje k rotaciji zapestja na vrhu: namerno se zaustavi na vrhu stiskanja, preden rotiraj, da dobišs polno aktivacijo bicepsa pred premikanjem bremena na podlakti.
- Puščanje, da komolci drsijo naprej med ukokom: drži jih prikovane ob straneh skozi celoten dvig, da izoliraš bicepse in preprečiš, da bi si ramena prevzela vlogo.
- Uporaba zagona za nihanje teže navzgor: zmanjšaj obremenitev in začni vsako ponavljanje iz mirnega položaja, pri čemer ohrani telo popolnoma mirno, da roke opravijo vso delo.
Pro nasvet — V ekscentrični fazi aktivno razmišljaj o širjenju prstov in pritiskanju hrbtne strani roke proti tlu, namesto da bi samo pasivno spuščal težo, ta največja pronacija набор brachioradialis in extensor carpi mišic veliko bolj učinkovito in pospešuje razvoj podlakti.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →