Domov / Vaje / Vzdigovanje z hanteljo v externos rotaciji ramena
Vzdigovanje z hanteljo v externos rotaciji ramena animation

Kako izvesti: Vzdigovanje z hanteljo v externos rotaciji ramena

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Vzdigovanje z hanteljo v externos rotaciji ramena krepi pogosto zanemarjene zadnje rotatorje manžete in stabilizatorje srednjega dela hrbta, ki so ključni za dolgoročno zdravje ramen in moč vlečnih gibov. Osvojite ta gib in ustvarite temelje, ki naredijo vsako vrstico, vlečenje in pritisk močnejšo in odpornejšo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stanite vzravnano z komolcem upognjenem na 90 stopinj in pritisnjenem blizu telesa, hantelo držite v nevtralni primežu.
  2. Ob tem da je zgornja roka popolnoma negibna ob telesu, rotirajte hantelo navzven in navzgor v nadzorovani loku.
  3. Se temu kratko ustavite na koncu gibanja, kjer je podlaktem približno pravokoten na telo, ne da bi komolec zdrsnil naprej.
  4. Gibanje počasi obrnite nazaj v začetni položaj z nadzorom, upiraje se teži na povratni poti.

Pogoste napake

  • Puščanje komolca, da se oddalji od telesa, kar premakne obremenitev z rotatorja na deltoid. To popravite s pritiskom zloženega brisače med komolec in rebra skozi celoten niz.
  • Uporaba preteške uteži in pretvarjanje gibanja v varljivo tehniko. To popravite z zmanjšanjem obremenitve, dokler ne opravite vsakega ponovka brez rotacije trupa.
  • Pospešanje ekscentrične faze in puščanje hantle, da pade nazaj v začetek. To popravite s porabo polnih dveh do treh sekund na povratni poti za maksimalno časa pod napetostjo v ciljnem tkivu.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka razmislite o rahlem povleki lopatice ramena proti hrbtenici, preden začnete z vrnitvijo. Ta kratka retrakcija lopatice predhodno aktivira srednje trapeze in romboidne mišice, kar iz izolacijskega vaje z enim sklepom naredi bolj celovito integracijo zadnje verige.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →