Kako izvesti: Ročni vrstični veslaj s hantelama (sprednji pogled)
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Ročni vrstični veslaj s hantelama je eden izmed najbolj neposrednih načinov za izgradnjo polnejših in bolj okroglih deltoidov ter ustvarjanje tega videza širokih ramen spredaj. Ko je izveden s preciznostjo, cili bočne in sprednje deltoidje na način, ki ga stroji preprosto ne morejo ponoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Stojite z nogami v širini bokov, hantele počivajo ob stegnih z nadstisnjenim hvatom, dlani obrnjena h telesu.
- Potisnite komolce navzgor in v strani, vodite gibanje s komolci, ne z rokami.
- Potegnite dokler vaši komolci ne dosežejo približno višine brade in hantele niso na ravni zgornjega prsnega koša, med tem ko jih держ blizu telesa.
- Spustite hantele počasi in nadzorovano nazaj v začetni položaj, se uprite gravitaciji na poti navzdol.
Pogoste napake
- Dovolite rokam, da vodijo namesto komolcev — osredotočite se na pogon komolcev visoko in široko najprej, hantele pa bodo nasledile naravno.
- Potegnite hantele previsoko mimo ravni brade — to stisnilo sklepno kapsula in povečuje tveganje za preplečenost, zato se ustavite, ko so komolci na višini ušes.
- Uporabljate zagonu in nihanje trupa — zmanjšajte težo, napnite jedro in držite zgornje telo mirno, da obdržite napetost na deltoidjih.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve pomislite na raztegovanje komolcev narazen kot kril, namesto da bi samo potegnili navzgor — ta subtilni namig zunanje rotacije premakne več obremenitve na bočni deltoid in zmanjšuje notranje stres ramena bistveno.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Shoulders
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →