Domov / Vaje / Dvigovanje hantelj v stoječem položaju (pogled od zadaj)
Dvigovanje hantelj v stoječem položaju (pogled od zadaj) animation

Kako izvesti: Dvigovanje hantelj v stoječem položaju (pogled od zadaj)

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dvigovanje hantelj v stoječem položaju je eden najučinkovitejših načinov za razvoj polnih, oblikovanih deltoidov, hkrati pa aktivira vaše zgornje trapezne mišice za moč v zgornjem delu telesa. Če obvladate vzorec gibanja, boste razvili širino ramen, ki je s samim tiskanjem nemogoče doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stojte s stopali razmaknjeni širine bokov, hantlje počivajo ob stegnih z dlanmi obrnjeno proti telesu.
  2. Dvignite komolce navzgor in v stran, pri čemer gibanje vodite s komolci in ne z rokami.
  3. Privlecite hantlje do višine zgornjih prsnih mišic, jih držite blizu telesa s komolci nad nivojem zapestij skozi gibanje.
  4. Spustite hantlje pod nadzorom nazaj v začetni položaj, se upirte težnosti med spustom.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeznih mišic in izguba vodenja s komolci — osredotočite se na dvigovanje komolcev in naj roke sledijo pasivno.
  • Privlačenje hantelj previsoko proti bradi — ustavite se na višini zgornjih prsnih mišic, da obdržite napetost v deltoidih in zaščitite ramenski sklep.
  • Uporaba zagona s sunkom trupa — napnite jedro, držite prsni koš vzpravljen in začnite vsak ponavljaj od mrtve točke na dnu.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljaja naredite pavzo za eno sekundo s komolci razmaknjeni in razmišljajte o tem, da jih ločite na stran — ta kratka izometrična kontrakcija bolj učinkovito aktivira vlakna lateralnega deltoidov kot hitro tempo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →