Domov / Vaje / Ročni vzpenjač z težko kroglo v stoji s eno roko
Ročni vzpenjač z težko kroglo v stoji s eno roko animation

Kako izvesti: Ročni vzpenjač z težko kroglo v stoji s eno roko

BicepsDumbbellIntermediate

Vzpenjač z težko kroglo v stoji s eno roko odstranja zagon in prisili biceps, da dela v pravi izolaciji, zato je vsak ponos bistveno bolj učinkovit kot pri standardnih vzpenjačih. Obvladajte to gibanje in zgradite ne le mišično maso, temveč tudi tisti zaželeni vrh, ki ločuje resne roke od povprečnih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Rahlo se sklonite v bokih, napnite jedro in pustite, da delujoča roka visi naravnost navzdol, težka krogla v supinirani prihvatu.
  2. Pripnite zgornjo roko na notranjost stegna ali jo pustite viseti svobodno, pri čemer pazite, da ostane povsem navpična in negibljiva med celotnim ponosa.
  3. Gladko dvignite težko kroglo proti ramenu s krčenjem bicepsa, v polnosti supinirajte zapestje na vrhu, da povečate vrhunsko krčenje.
  4. Težo nadzorljivo spustite skozi polno razpon gibanja, dokler roka ni popolnoma iztegnjena, preden začnete naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa za ustvarjanje zagona — to popravite tako, da bokih mirno držite in vsak ponos začnete iz mirnega stanja s popolnoma iztegnjeno roko.
  • Puščanje komolca naprej, ko se težina dviga — to popravite s tem, da boste svojo zgornjo roko držali zaklenjeno navpično, tako da biceps naredi vso delo.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu — to popravite s tem, da v celoti razširite komolec na koncu vsakega ponosa, da obremenite dolgo glavo in povečate razteg.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponosa aktivno zasukajte svoj mezinec proti ramenu čim bolj kot lahko za pol sekunde premora — ta prisilna supinacija vključuje več bicepsnih vlaken kot enostavno dviganje teže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →