Kako izvesti: Dvigalo stoje s notranjim bicepsom (Verzija 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Dvigalo s hantlama stoje s notranjim bicepsom cili na pogosto zanemarjeno notranjo glavo bicepsa z zunanjo rotacijo ročaja, kar gradi želeni vrh in polno debelino roke. Če boste obvladali to subtilno varianto, boste odpirali stopnjo razvoja bicepsa, ki je standardni ugibi preprosto ne morejo zagotoviti.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojte pokonci s hantlama ob straneh, nato zavrtite obe roki navzven, tako da vaši dlanki gledato stran od telesa pod približno 45 stopinjami.
- Držite komolce pritisnjene blizu telesa, dvignite obe hantli navzgor, pri čemer ohranjajte zunanjo rotacijo supinaciije skozi celoten gib.
- Močno stisnite bicepse na vrhu z malčki, ki se potiskajo proti ramenom, da maksimalno povečate kontrakcijo notranje glave.
- Spustite hantli pod popolnim nadzorom v dveh do treh sekundah, upireč se gravitaciji vse do povratka v začetni položaj.
Pogoste napake
- Puščanje komolcev naprej, ko se teža dviga, kar premakne obremenitev z bicepsov na ramena, zato aktivno pritiskajte komolce nazaj in jih držite negibljive skozi celoten gib.
- Izguba zunanje rotacije med repetcijo in vrnitev na standardni ročaj ugriba, kar negira namen te variante, zato zavestno sprožite položaj malčka navzgor pred vsako rep.
- Uporaba zagona z nihanjem trupa za dokončanje repetacij, kar zmanjša napetost bicepsov in tveganja za napetost v spodnjem hrbtu, zato izberite težo, ki jo lahko dvignete s popolnoma mirnim zgornjim telesom.
Pro nasvet — Pomislite, da vodite ugib s prsti malčka namesto s palcem, ta enotna mentalna namiga zaklepa zunanjo supinaciijo in dosledno vzpodbuja večjo aktivacijo skozi notranjo glavo bicepsa.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →