Kako izvesti: Koncentrirani upogib z ganteljo v stoji
BicepsDumbbellIntermediate
Koncentrirani upogib z ganteljo v stoji odstranjuje dinamiko in prisili vaše bicepse, da opravijo vso težo dela, kar ga naredi enim najbolj ciljnih izolacijskih gibov, ki ga lahko izvedete. Če obvladate ta dvigalnik, boste razvili vrste goste, vrhunske razvitosti bicepsov, ki jih sama dinamična gibanja ne morejo dati.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Rahlo se sklonite v kolkih, napnite jedro in pustite ganteljo, da visi na dolžino roke s dlanjo obrnjeno naprej.
- Trdno pritrdite zgornjo roko na notranji strani stegna, da jo popolnoma stabilizujete skozi celoten ponovljaj.
- Gladko upognite ganteljo proti ramenu s krčenjem bicepsa, pri čemer držite komolec negiben in zapestje nevtralno.
- Teže nadzorujete nazaj do popolnega raztezanja na dnu, preden začnete naslednji ponovljaj.
Pogoste napake
- Vrtenje trupa za pomoč pri dviganju, kar odvaja napetost od bicepsa — držite boke in ramena mirno ter po potrebi zmanjšajte težo.
- Puščanje komolca naprej, ko se gantlja dviga, kar skrajša obseg gibanja — zgornjo roko držite na stegnu od začetka do konca.
- Hitrost pri spuščanju in izguba raztezanja na dnu — namenite vsaj dve sekundi za spust in občutite popolno raztezanje, preden spet upognete.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovljaja rahlo zasukajte mali prst višje kot palec, da dosežete največjo supinacijo, ki maksimalno krči biceps in pritegne več mišičnih vlaken v skrajšani položaj.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →