Kako izvesti: Upogibi za biceps s hantelo v stoji
BicepsDumbbellIntermediate
Upogib za biceps s hantelo v stoji je temeljni gib za gradnjo velikosti in moči rok, ki zahteva več nadzora kot alternativne strojne vaje, ker sam stabiliziraš vsako ponovitev. Če osvojiš mehaniko tukaj, gradishs bicepse, ki niso samo večji, ampak funkcionalno močnejši skozi celoten obseg gibanja.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stani pokončno s hantelo v vsaki roki, roke popolnoma raztegnjene, dlani obrnjene naprej, komolci pritisnjena ob boke.
- Upogni obe hanteli navzgor s skrčenjem bicepsov, pri čemer drži zgornje roke popolnoma negibljive skozi celoten dvig.
- Na vrhu se mocno stisni, ko dosežejo hanteli višino ramen, zadržuj vrhunsko skrčenje en namenski klic.
- Počasi spušti uteži pod nadzorom v dveh do treh sekundah nazaj do popolne ekstenzije komolca, preden začneš naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za ustvarjanje zagona, ki premakne obremenitev s bicepsov na spodnjo leđa — napni jedro in zmanjšaj težo, dokler se ne moreš upogibati brez kakršnega koli nihanja telesa.
- Puščanje komolcev naprej na vrhu ponovitve, kar razbremenj bicepse na vrhuncu — drži komolce zasidrjene ob boke skozi celoten obseg gibanja.
- Skrajšanje padca in preskakovanje iz spodnjega položaja, kar te prikrajša za obremenjeni razteg, ki poganja rast — obvladaj popolno ekstenzijo pri vsaki ponovitvi.
Pro nasvet — Aktivno supinatizuj zapestja, zavrti mezince rahlo navzven, ko se upogibas, da maksimiziras vključitev bicepsnega brahija, ki jo sam nevtralni hvat ne proizvede.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →