Domov / Vaje / Vzporedni dvig z hantelo v stoji
Vzporedni dvig z hantelo v stoji animation

Kako izvesti: Vzporedni dvig z hantelo v stoji

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Vzporedni dvig z hantelo v stoji gradi uravnoteženo, tridimenzionalno širino ramen z izolacijo vsakega deltoideja posebej, kar zahteva enostransko nadzor in odpravi bočno kompenzacijo. Ko osvojiš to gibanje, razvineš stabilnost ramen, ki se prenese na vse vzorce potiskanja, ki jih vadišš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stani vzravnano s hantelama v vsaki roki ob bokih, dlani obrnjeni navznoter in mehak pregib zaklenjen v kolenih.
  2. Eno hantelo dvigni bočno do višine ramen z rahlo naprednim nagibom, pri čemer drži komolec marginalno višje od zapestja skozi ves gib.
  3. Na vrhu se na trenutek zaustavi, nato počasi spusti skozi dve štetji, preden začneš dvig na nasprotni strani.
  4. Izmenjuj strani v gladkem, ritničnem tempu brez da bi momento padajoče roke pognal delujočo roko navzgor.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeza za pomoč pri dviganju — pred vsakim ponovitvijo zavesti in pritisni ramo, da obdrži napetost na deltoidej, ne na vratu.
  • Uporaba premalo teže in zavijanje trupa — zmanjšaj obremenitev, dokler ne moraš vsak ponovitev opraviti s stoječim trupom in nadzorovanu hitrostjo.
  • Dvigovanje roke neposredno v stran v ravni ravnini — nagne hantelo približno 30 stopinj naprej, da se poravna s scapularno ravnino in maksimalno vključi deltoidej.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovitve malo zavrti mezinec višje kot palec, kot da bi natakala kozarec vode — ta notranji namig maksimalno aktivira srednjo glavo deltoideja in izostri vrh kontrakcije, ki je s nevtralnim položajem zapestja preprosto ni mogoče doseči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →