Kako izvesti: Počep s hantlama
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Počep s hantlama odvzame stabilnost s palico, kar prisili vaše kvadricepse in stabilizatorje, da prevzamejo vsak centimeter gibanja. Obvladajte to in izgradite vrsto moči nog, ki se prenaša na vse.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stanite s stopali v širini ramen, s hantlo v vsaki roki, viseči ob straneh telesa s prsti obrnjenimi navznoter.
- Napnite jedro, obdržite prsni koš dvignjen in začnite spust s potiskom kolen pred prste.
- Počepnite, dokler vaša stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, pri čemer hantli ves čas držite blizu telesa.
- Potisните skozi celoten stopalo, da se povzpnete, in na vrhu močno stisnite kvadricepse brez agresivnega zaklepanja.
Pogoste napake
- Dopustite, da se hantli nihata naprej med spustom, kar premakne obremenitev s kvadricepsov in obremeni spodnji del hrbta – hantli ves čas držite naravnost navzdol ob nogah.
- Naraščanje na prste spodaj, kar nakazuje, da je teža preteža ali je mobilnost gležnjev omejena – upočasnite spust in se osredotočite na to, da stopala ostanejo trdno na tleh.
- Kolena se upogibajo navznoter med potisnom navzgor, kar zmanjša aktivacijo kvadricepsov in obremeni sklepe – aktivno potiskajte kolena v smeri malinca ves čas ponavljanja.
Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se ustavite za eno polno sekundo in zavestno razmaknite kolena pred vzpenjanjem – to odpravi zagon, maksimizira napetost kvadricepsov in razkrije morebitne neravnovesje moči od leve proti desni, ki ga lahko nato neposredno vadite.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →