Kako izvesti: Urediteljski enonožni split squat s hantelo
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Enonožni split squat s hantelo je eno najefikativnejših enostranskih vaj za gradnjo mase stegien, odpravo neravnovesij v moči in razvoj resnične stabilnosti spodnjega dela telesa. Ko osvojiš to vajo, si izgradil noge, ki so hkrati močne in odporne.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stani na udobni razdalji pred klopjo, drži hantelo v vsaki roki ob boku in postavi zadnjo nogo ravno na klop za seboj.
- Napni jedro, drži trup pokončno in spusti boke naravnost navzdol, dokler sprednji stegno ni vzporedno s tlemi.
- Trdno potisni skozi prednji peto in se vrni v začetni položaj, brez da bi koleno zateklo navnotraj.
- Opravi vse ponovitve na eni nogi, preden zamenjašček, in izenači težo in ponovitve na obeh straneh.
Pogoste napake
- Pregibanje trupa naprej, ki premakne obremenitev na flesors kolkov in spodnji del hrbta namesto na kvadricepse — drži prsni koš visoko in boke naravnost navzdol, ne naprej.
- Postavljanje sprednje noge premalo blizu klopi, kar prisili koleno nevarno preko prsta in zmanjša vključenost kvadricepsov — postavi sprednji čevelj naprej, dokler ostane golen približno navpičen na dnu.
- Naglica pri spustu in odbijanje z dna, kar zmanjša napetost v delovnem mišici — spusti s kontroliranim 2-sekundnim tempom in se na dnu krajše zaustavi.
Pro nasvet — Razmisli, da potiskaš tla stran od sebe, namesto da se le dvigueš — ta subtilna mentalna napotka vzdržuje napetost v kvadricepsu skozi celotno fazo potiska in preprečuje, da bi se nagnil naprej, ko se set otežuje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →