Domov / Vaje / Vzigovanje ramen s hantlama
Vzigovanje ramen s hantlama animation

Kako izvesti: Vzigovanje ramen s hantlama

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Vzigovanje ramen s hantlama je neposredno gibanje visoke intenzivnosti za razvoj zgornjih trapeznih mišic, ki ga nobena količina veslanja ali vlečenja ne more popolnoma nadomestiti. Če se ga izvaja z namenom in nadzorom, doda debelino in prisotnost vašemu zgornjemu hrbtu, ki loči razvito telo od povprečnega.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stojite pokonci s hantlo v vsaki roki ob bokih, s trdnim, nevtralnim prijemom in rameni potegnjenim nazaj.
  2. Potisnite ramena naravnost navzgor proti ušesom kolikor je mogoče, vodeni s trapeznimi mišicami, ne z bicepsi.
  3. Zadržite vrhunec kontrakcije polno sekundo, trdno stisnite zgornje trapezne mišice preden spustite.
  4. Spustite hantli nadzorovano nazaj v začetni položaj mrtve viseče, pustite trapeznim mišicam, da se popolnoma raztegnejo pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Vrtenje ramen v krožnem gibanju, ki zmanjša aktivacijo trapeznih mišic in obremeni rotatorni manšeto — vzigujte naravnost gor in naravnost dol.
  • Uporaba hantl tako težkih, da se roke upognejo in bicepsi pomagajo pri dviganju — izberite težo, pri kateri same trapezne mišice vodijo vsako ponovitev.
  • Hitro izvajanje ponovitev brez premora na vrhu, kar превraћa serijo v delo z zagotom — upočasnite in obvladajte kontrakcijo pri vsaki ponovitviji.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se malo nagnite s brado proti prsim, da povečate nevronski pogon do zgornjih trapeznih mišic in iztisnete dodatno stopnjo kontrakcije, ki jo večina dvigovalcev nikoli ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →