Domov / Vaje / Ročni tisk s hantelami v sedežu
Ročni tisk s hantelami v sedežu animation

Kako izvesti: Ročni tisk s hantelami v sedežu

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Ročni tisk s hantelami v sedežu je eno najučinkovitejših sredstev za razvoj debelih, dobro oblikovanih ramen, ker vsaka roka deluje neodvisno in izpostavi ter popravi moč neuravnoteženosti. Če obvladate to gibanje, si postavite temelje za resno moč tiska nad glavo in širino ramen, ki se vidita z vsakega kota.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite vzkonec na klop z naslonom za hrbet, stopala plosko na tleh, hantle pa držite na ravni ušes z dlanmi obrnjenim naprej in komolci pri približno 90 stopinjah.
  2. Napnite jedro in pritisnite obe hantli direktno nad glavo v nadzorovanem loku, dokler vam roke niso v celoti iztegnjene, vendar ne zaklenjene.
  3. Na vrhu se na trenutek ustavite, pri tem pa držite uteži nad sklepom ramen, namesto da bi drsele naprej.
  4. Hantli nadzorovanega spustite nazaj na raven ušes, pri čemer spusta porabite vsaj dve sekundi, da povečate napetost mišic.

Pogoste napake

  • Prekomerno razširjanje komolcev naprej — na dnu jih držite le malo pred trupom, da zaščitite sklepstav ramen in ohranite moč tiska.
  • Uporaba spodnjega dela hrbta za izvajanje ponavljanj z agresivnim upogibanjem — napnite jedro in držite rebra spuščena, da je sila ustvarjena z rameni, ne s pretirano ekstenzijo hrbtenice.
  • Hitro spuščanje in padanje uteži — faza spuščanja gradi toliko mišice kot tisk, zato lastite vsak centimeter spusta.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja aktivno potisnite glavo rahlo skozi roke in podignite lopatici navzgor, da dosežete polno dvigovanje ramen — ta končni obseg gibanja vključi gornje trapeze in serratus ter iz dobrega tiska naredi popoln graditelj ramen.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →