Domov / Vaje / Dambela sedenja pridigarskega curla
Dambela sedenja pridigarskega curla animation

Kako izvesti: Dambela sedenja pridigarskega curla

BicepsDumbbellIntermediate

Dambela sedenja pridigarskega curla odpravi telesno angleščino in prisili vaše bicepse, da opravijo vso nalogo, kar ga naredi enega izmed najbolj poštenih graditeljev mase, ki ga lahko programirate. Če osvajate mehaniko tukaj, boste zgradili debelino in vrh, ki se prenašajo na vsako vlečno gibanje, ki ga treniraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite pridigarsko klop tako, da vrh blazine sedi v vašem pazduhi, nato primite en dambel s supinirano dlanjo obrnjeno navzgor.
  2. Spustite dambel pod popolnim nadzorom, dokler vaša roka ni skoraj raztegnjena, občutite globok razteg v bicepsu na dnu.
  3. Dambel gürnite navzgor s krivljenjem skozi komolec, medtem ko držite zgornjo roko ravno nasproti blazine skozi celoten dvigalnik.
  4. Stisnite trdno na vrhu kontrakcije za en takt, nato se uprite gravitaciji na spustu za počasen tri-sekunden negativec.

Pogoste napake

  • Sedenje prenizko, tako da blazina vrezuje v podlakti namesto v zgornjo roko, kar premakne napetost s bicepsa - prilagodite sedež, dokler blazina ne pride v stik tik pod pazduho.
  • Puščanje komolca, da dvigne z blazine, medtem ko se krivite navzgor, kar vključi sprednjo deltoid in ukrade napetost ciljni mišici - držite zgornjo roko pripeto ravno skozi celoten ponovitev.
  • Spuščanje teže hitro na spustu in izguba ekscentrike, kar je mesto, kjer je večina dražljaja za rast - lastite vsak centimeter spustne faze.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovitve se zavestno zavrtite mali prst rahlo navzven, preden pričnete s krivljenjem, da povečate supinacijo in v celoti vključite kratko glavo bicepsa, preden se gibanje sploh začne.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →