Domov / Vaje / Ročni uteži - Upogib zapestja v sedežu s dlanmi obrnjenimi navzgor
Ročni uteži - Upogib zapestja v sedežu s dlanmi obrnjenimi navzgor animation

Kako izvesti: Ročni uteži - Upogib zapestja v sedežu s dlanmi obrnjenimi navzgor

ForearmsDumbbellIntermediate

Upogib zapestja s ročnimi utežmi v sedežu s dlanmi obrnjenimi navzgor je eden najbolj neposrednih načinov za razvoj moči in mase prednjih mišic podlakti, kar se neposredno odraža v močnejšem prijemu pri vseh dvigih. Obviladanje te preproste vaje s strogim tehničnim izvajanjem loči športnike, ki se zatakne, od tistih, ki napredujejo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na klop, podlakti naslonite na stegne s ročaji, ki visijo tik čez kolena, dlani obrnjena navzgor z ročno utežjo v vsaki roki.
  2. Dovolite, da se ročni uteži pod kontrolo odkotalijo do vrh prstov, pri čemer popolnoma razširite zapestja proti tlu.
  3. Upognite ročni uteži navzgor z upogibanjem zapestij čim višje, pri vrhu z močjo stiskajte mišice prednjih podlakti.
  4. Počasi se vrnite v popolno razširitev v dveh do treh sekundah, pri čemer ohranjajte podlakti pritisnjena na stegna skozi celoten niz.

Pogoste napake

  • Dvigovanje podlakti s stegenov med upogibom, kar premakne napetost stran od zapestja in zmanjša izolacijo — ohranjajte podlakti trdno zasidrani na nogah skozi celoten niz.
  • Uporaba previsoke teže in preskok spodnjega razpona, kar odpravlja razteg, ki poganja razvoj podlakti — izberite tovoro, ki omogoča popolno razširitev zapestja pri vsaki ponovitvi.
  • Hitanje ponovitev s zagotom namesto z mišično kontrolo, kar zmanjša čas pod napetostjo, ki to vajo naredi učinkovito — namerno upočasnite fazo spuščanja.

Pro nasvet — Dovolite, da se ročna utež pri vsaki ponovitvi popolnoma zakotali do vrh prstov, nato ponovno primite med upogibanjem — ta komponenta upogiba prstov vključi polno dolžino mišic prednjih podlakti in bistveno poveča vadbeni dražljaj v primerjavi s fiksnim prijemom.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →