Domov / Vaje / UtežiСедeča Nevtralna Fleksija Zapestja
UtežiСедeča Nevtralna Fleksija Zapestja animation

Kako izvesti: UtežiСедeča Nevtralna Fleksija Zapestja

ForearmsDumbbellIntermediate

Moč prijema in razvoj podlahti pogosto predstavljata omejujoči faktor pri vsakem vleku in nošenju, ki ga kdaj koli naredite, in fleksija zapestja z utežjo v sedečem položaju z nevtralno oprijemko neposredno naslovi to vrzel. Treniranje skozi polno amplitudo gibanja v tem nevtralnem položaju gradi funkcionalno debelino, ki se prenese na vsak dvigalnik v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klopi, držite utež v eni roki z nevtralno oprijemko in si podlakt naslonite ravno na stegno, tako da vam zapestje le malo sega čez koleno.
  2. Pustite, da utež pada v polno ekstenzijo zapestja, čutite namerno raztezanje skozi fleksorje podlahti, preden začnete s fleksijo.
  3. Upognite zapestje navzgor toliko, kolikor vam dopušča vaš obseg gibanja, in na vrhu s polnim štetjem ene sekunde močno stisnite.
  4. Počasi spustite težo nazaj v polno ekstenzijo pod nadzorom, pri sestopu vzemite vsaj dve sekundi, preden nadaljujete z naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Krajšanje obsega gibanja na dnu — omogočite polno ekstenzijo zapestja pri vsaki ponovitviki, da maksimalizirate raztezanje in dražljaj v fleksorjih podlahti.
  • Uporaba zagona z odbijanjem utezi od stegna — держите podlakt trdno pripeto na nogo in pustite samo zapestnemu sklepu, da se premika.
  • Preslaba izbira teže previsokih — izberite tovor, ki je dovolj lahka, da dokončate 12 do 15 ponovitev s čisto tehniko, saj se tetive podlahti prilagajajo počasneje kot mišice in potrebujejo previdno urejeno progresivno obremenitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se ustavite in aktivno rahlo supinirajte zapestje, preden spustite, da angažirate brahioradialni in poglobite kontrakcijo, ki presega tisto, kar dosega standardna fleksija.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →