Domov / Vaje / Ročka Bočni Dvig v Sedečem Položaju
Ročka Bočni Dvig v Sedečem Položaju animation

Kako izvesti: Ročka Bočni Dvig v Sedečem Položaju

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Bočni dvig ročk v sedečem položaju izolira vaše srednje deltoidne mišice z nemilostno natančnostjo, kar izključi impuls, ki ga vabijo stoječe variacije. Gradite tiste vrhove ramen, ki ustvarjajo videz širšega in bolj moči telesa, eno kontrolirano ponovitev naenkrat.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na robu klopi, noge plosko na tleh, ročke visijo ob straneh s rahlo upognjenim komolcem.
  2. Začnite gibanje z vodenjem komolcev navzven in navzgor, pri čemer vodite s stranjo mezinca vsake roke, da maksimalno angažirate srednje deltoidne mišice.
  3. Dvignite, dokler vaši roki niso vzporedni s tlemi, se krajše ustavite na vrhu brez dvigovanja trapeznih mišic v gibanje.
  4. Počasi spustite ročke v dveh do treh sekundah in se uprite gravitaciji na poti navzdol, da maksimalno podaljšate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje trapeznih mišic na vrhu ponovitve, kar premakne obremenitev stran od deltoidnih mišic – zavestno vzdrževajte ramena spuščena skozi celoten niz.
  • Uporaba ročk, ki so pretežke, in nihanje trupa za generiranje impulza – zmanjšajte težo in obvladajte vsak centimeter obsega gibanja v sedečem položaju.
  • Dvigovanje s palcem nagnjenimi navzgor namesto vodoravno ali rahlo navzdol – nagnjite rob mezinca višje od palca, da pravilno aktivirate srednjo deltoidno glavo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljajte izlivanje vode iz vrčka z rahlo bolj dvignjenim mezincem kot palcem – ta notranja rotacijska namiga ohrani napetost na srednji deltoidni mišici namesto da bi se razširila na sprednjo glavo ali trapezne mišice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →