Domov / Vaje / Ročni Hammer Curl v Sedečem Položaju
Ročni Hammer Curl v Sedečem Položaju animation

Kako izvesti: Ročni Hammer Curl v Sedečem Položaju

BicepsDumbbellIntermediate

Sedečí hammer curl odpravi zagib spodnjega dela telesa, kar prisilí vaše bicepse in brahiális, da opravijo vse delo brez izgovorov. Obvladovanje te variacije z nevtralnim prijemom gradi resno debelino rok in moč komolcev, ki jih standardni curli preprosto ne morejo dosegati.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopi s hantelo v vsaki roki, roke popolnoma iztegnjene in dlani obrnjene proti stegnom v nevtralnem prijemu skozi celoten gib.
  2. Napnite jedro, pripnite komolce tesno ob boke in upognite obe hanteli navzgor proti ramenom, ne da bi vrteli zapestja.
  3. Na vrhu močno stisnite za polni takt in se prepričajte, da hanteli dosežeta višino ramen brez da bi se komolci premikali naprej.
  4. Počasi spustite uteži v treh taktu nazaj v popolno raztezanje komolcev, pri čemer ohranite napetost v mišici na dnu.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa nazaj, da bi pomagali utežem navzgor, kar premakne obremenitev z bicepsov na hrbtenico — držite hrbet raven ob klopi ali pritrdite komolce na stegna, da odpravite vse naravno gibanje.
  • Pustite, da komolci razletijo naprej na vrhu ponavljanja, kar interno rotira ramo in zmanjša regrutacijo brahialisa — komolce držite pripete ob boke od začetka do konca.
  • Preslabo spustite utež navzdol in izgubite napetost na dnu — nadzorujerite ekscentrico za polnih tri sekunde, da maksimalizirate dražaj mišice in zaščitite komolčni sklep.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljanja aktivno nagnite stran z malim prstom hantele nekoliko višje kot stran z palcem, medtem ko ohranite nevtralen prijem — ta majhen namig supinacije maksimalno krči brahiális in kratko glavo bicepsa, ne da bi prekinili hammer položaj.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →