Domov / Vaje / Bučka Sedečji Prednji Dvig
Bučka Sedečji Prednji Dvig animation

Kako izvesti: Bučka Sedečji Prednji Dvig

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Bučka sedečja prednja dviga v natančnosti izolira sprednji deltoid, kar odpravi prednost zagona, ki jo omogočajo stoječe različice. Osvojite to gibanje in zgradite polnost ramen ter moč pritiska, ki se prenese na vse dvige nad glavo, ki jih izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pokončno na klopi z bučko v vsaki roki, ki počiva na stegnih, dlani orientirane navzdol in jedro napeto.
  2. Obema bučkama hkrati nadzorovanega lokamo naprej in navzgor do višine ramen, pri čemer ohranite rahel upogib v komolcih.
  3. Na vrhu se ustavite za polno sekundo, odolajte želji, da bi utegi padli, nato jih počasi spustite v dveh do treh sekundah.
  4. Vrnite se v izhodiščni položaj z popolnim nadzorom in ponovite brez uporabe nog ali trupa za začetek naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Nagibanje nazaj za nihanje uteži navzgor — torzo ohranite popolnoma pokončno ob hrbtni naslonjalo ali vzdrževajte tog navpičen položaj, da deltoide prisilite delati ves napor.
  • Dvigovanje bučk nad višino ramen — višja gibanja premikajo napetost iz sprednjega deltoidnega sklepa in obremenjujejo AC sklep, zato višino ramen obravnavajte kot trdno zgornjo mejo.
  • Uporaba prevelike teže in izguba poravnave zapestja — vaša zapestja morajo ostati nevtralna in ravna med vso dvigo, zato zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete dokončati vsakega ponavljanja brez nagibanja bučk ali nadzorovanja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja zavrtite sprednji del bučke malo navzdol, kot da bi točili iz vrčka — ta notranja rotacija vzdržuje vrhunsko napetost na sprednji deltoid in preprečuje, da bi se past in zgornja prsa prevzeli na končnem položaju.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →