Kako izvesti: Ročni Izrek Bicepsa v Sedečem Položaju
BicepsDumbbellIntermediate
Ročni izrek bicepsa v sedečem položaju odstrani gibljivost spodnjega dela telesa, kar prisili vaše bicepse, da opravijo vse delo brez bližnjic. Če obvladate to vajo, si zgradite gosto, funkcionalno moč rok, ki se prenaša na vse vleče, ki jih izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Sedite pokonci na klopi z ročko v vsaki roki, roke popolnoma iztegnjene, dlanmi obrnjene naprej in komolci pritisnjenima ob trup.
- Dvignite ročki navzgor v gladkem loku, močno stiskajte bicepse, ko se uteži približajo višini ramen.
- Naredite pavzo na vrhuncu kontrakcije za en utrip, pri čemer ostanejo vaše zgornje roke popolnoma navpične in negibljive.
- Počasi spustite ročki s polno kontrolo nazaj v začetni položaj, se upirujte gravitaciji do popolnega iztegovanja komolcev.
Pogoste napake
- Nihanje trupa nazaj na začetku vsakega ponavljanja, da pridobite zagon — napnite jedro in gibanje iniciurajte zgolj iz komolčnega sklepa.
- Puščanje komolcev naprej, ko se teža dviguje, kar prenese obremenitev na sprednje deltoidne mišice — komolce držite pribijene ob boke skozi celoten izrek.
- Hitro spuščanje uteži pri spustu in izguba ekscentrične faze — spust gradi enako mišic kot dviganje, zato si vzamite vsaj dve sekundi pri spuščanju.
Pro nasvet — Aktivno supinacirajte zapestja navzven, ko se dvigujete, tako da obrnete mali prst strani roke proti stropu na vrhu, da povečate vrh bicepsa onkraj tega, kar dosegne standardi izrek.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →