Kako izvesti: Ročaj - Bočni Dvig s Prognjenimi Rokami v Sedežu
ShouldersDeltsDumbbellIntermediate
Bočni dvig s prognjenimi rokami v sedežu izolira vaš srednji deltoid z izjemno natančnostjo s krajšanjem ročice in odstranitvijo zagona iz enačbe. Obvladajte to različico in zgradili boste širino ramen, ki bo vaš fizik izstopala iz vseh zornih kotov.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Sedite pokončno na robu klopi, v vsaki roki držite ročaj s komolci prognjenimi pod približno 90 stopinj in dlanmi obrnjeni navzdol.
- Napnite jedro in pritisnite komolce rahlo naprej pred trupom, da ohranite napetost na sredinjem deltoideu skozi celoten gib.
- Hkrati dvignite oba komolca navzgor in navzven, dokler važi ne dosežeta ravnine s tlemi, na vrhu pa se krajše ustavite.
- Nadzorovanimi gibi spustite ročaje nazaj v začetni položaj in se uprite gravitaciji, da maksimalizirate čas pod napetostjo.
Pogoste napake
- Iztegovanje rok med dvigom, kar ga spremeni v običajen bočni dvig in zmanjša izolacijo deltoidea, zato ohranite zaklenjen kot 90 stopinj v celotnem seriju.
- Dvigovanje trapeza na vrhu, da stisne dodatno razpon, kar premakne obremenitev s deltoidea, zato zavestno spustite ramena pred začetkom vsakega ponavljanja.
- Uporaba zagona s skakanjem iz spodnjega položaja, kar preslepi najtežji del dviga, zato se na začetnem položaju kratko ustavite pri vsakem ponavljanju, da izključite refleks raztezanja.
Pro nasvet — Na vrhu ponavljanja rahlo nagnite stran mezinca nekoliko višje od palca, kot da bi natakali kozarec vode, da zunanje zarotirate nadlaket in maksimalno aktivirate vlakna sredinjih deltoidov pri največji kontrakciji.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Shoulders
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →