Domov / Vaje / Hantela - obratni upogib zapestja
Hantela - obratni upogib zapestja animation

Kako izvesti: Hantela - obratni upogib zapestja

ForearmsDumbbellIntermediate

Obratni upogib zapestja s hantelo je namenjen pogosto zanemarjenim ekstenzorskim mišicam podlakti, kar razvija uravnoteženo moč oprijema in stabilnost zapestja, na katero se zanašajo resni dvigovalci. Razvoj te strani podlakti je tisto, kar ločuje popolne, odporne na poškodbe športnike od tistih, ki se ustavijo ali polomijo pod težkimi obremenitvami.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedi na robu klopi, drži hantelo v eni roki s pruhom navzgor in položi podlaket ravno na stegno, zapestje pa naj visi malo čez koleno.
  2. Počasi spusti hantelo s upogibanjem zapestja navzdol, dokler ne občutiš polnega raztega po vrhu podlakti.
  3. Dvigni hantelo z iztegom zapestja čim višje, pri vrhu intenzivno stisni ekstenzorske mišice.
  4. Kontrolirano spusti nazaj v položaj raztega in完成 vse ponovitve pred menjavo rok.

Pogoste napake

  • Dvigovanje komolca s stegna med gibi, kar premakne obremenitev stran od ekstenzorjev — podlaket drži pritisnjen ravno skozi vse ponovitve.
  • Uporaba prevelike teže in krajšanje obsega gibanja, kar se izogne namenu — izberi težo, ki ti omogoči polno upogibanje in izteg zapestja pri vsaki ponovitvi.
  • Hitro izvajanje ponovitev z zagonom namesto nadzora mišic — fazo spuščanja počasni najmanj dve sekundi, da maksimalno obremeniš ekstenzorske mišice.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se za polno sekundo zaustavi in aktivno poskušaj razširiti prste, medtem ko je zapestje iztegnjeno — to vključi mišice za razširjanje prstov in poglobi dražljaj po celi hrbtenici podlakti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →