Domov / Vaje / Ročni Reverse Preacher Curl
Ročni Reverse Preacher Curl animation

Kako izvesti: Ročni Reverse Preacher Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročni reverse preacher curl je eden najbolj učinkovitih pripomočkov za gradnjo brachioradiusa in ekstenzorske verige, ki vašim podlahtem daje gost, močan videz. S fiksiranjem giba na preacher pad ste prisiljeni v čisto, pošteno delo s podlahti, ki na dolgi rok prinese dividende v захвату in zdravju komolca.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite preacher pad na višino pazduhe, primite lahek ročni utež s pronaciranim hvatom od zgoraj in tesno naslonite trikeps na pad.
  2. Od popolnoma razširjenega spodnjega položaja culjajte utež navzgor tako, da silite kostnice proti ramenu, medtem ko držite zapestje v nevtralnem položaju.
  3. Naredite pavzo za en utrip na vrhu, ne da bi pustili, da se vam zapestje vname ali rotira, nato počasi spustite utež tri polne sekunde nazaj v razširitev.
  4. Ponovno nastavite napetost prijema in pripravljenost pred vsako ponovitvijo namesto da bi hiteli v ritmo, ki žrtvuje obseg gibanja.

Pogoste napake

  • Prepuščanje, da se vam zapestje upogne navzgor na vrhu, da se izmaknete obsegu – держите zapestje ravno in zaklenjeno v nevtralnem položaju skozi celoten ponavljajoč se gib.
  • Uporaba teže, ki je tako težka, da se komolec dvigne s pada med vzpenjanjem, kar spremeni gib v delni dvig ramena – zmanjšajte obremenitev in ohranite polni stik s padom.
  • Prepustanje uteži preveč hitro med spuščanjem in izguba napetosti na dnu, kar zapravi ekscentrično fazo – obvladajte vsak centimeter spuščanja in čutite raztezanje ekstenzorjev podlahti pod obremenitvijo.

Pro nasvet — Aktivno poskušajte rahlo razširiti prste stran od dlani na vrhu vsake ponovitve, da največ pritegnete ekstenzor in brachioradius, preden začnete kontrolirano spuščanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →