Domov / Vaje / Veslanje s hantelo v povratnem захvatu na nagnjeni klopi z obema rokama
Veslanje s hantelo v povratnem захvatu na nagnjeni klopi z obema rokama animation

Kako izvesti: Veslanje s hantelo v povratnem захvatu na nagnjeni klopi z obema rokama

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje s hantelo v povratnem захvatu na nagnjeni klopi z obema rokama je natančno gibanje, ki poudarek premakne na spodnje latissimuse in bicepse, medtem ko klop odlično blokira zaganjanje s prevarami. Če to osvojiš, boš zgradil vrsto debele, detajlirane razvitosti hrbta, ki loči resne dvigovalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavi nagnjeno klop na 30 do 45 stopinj, leži s prsmi navzdol s hantelo v vsaki roki z nadprijemom in pusti, da se utežи полностью повисne.
  2. Prvo retrakcija lopatica, nato pa pogeni oba komolca nazaj in navzgor blizu trupa, vleči hanteli proti spodnjim rebrnicam.
  3. Na vrhu močno stisni latissimuse v polnem števcu, preden začneš s spustom.
  4. Spusti hanteli v nadzorovanem negativu treh sekund, dokler niso roke popolnoma raztegnjene in ramena raztegnjena na dnu.

Pogoste napake

  • Čeprav se zapestja rotirajo sredi ponavljanja stran od nadprijema, kar ubija angažiranost spodnjega latissimusа — zakleni dlanи obrnjenega prsnega koša za celoten obseg gibanja.
  • Dvigovanje ramen navzgor med vlekenjem, ki namesto tega angažira trapeze — zavestno depresioniraj ramena pred začetkom vsakega ponavljanja.
  • Odbijanje prsii od klopi za ustvarjanje zagona, kar odstrани napetost s hrbtom — drži prsi v stiku s blazino in lastni vsak centimeter gibanja.

Pro nasvet — Osredotoči se na vlečenje drobca proti bokom, namesto komolcev proti stropu — ta subtilna namera maksimira angažiranost spodnjega latissimusа in ohranja nadprijem mehansko pošten skozi celotno ponavljanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →