Domov / Vaje / Ročaj z Obratnim Prijemom za Biceps
Ročaj z Obratnim Prijemom za Biceps animation

Kako izvesti: Ročaj z Obratnim Prijemom za Biceps

ForearmsDumbbellIntermediate

Biceps curl z obratnim prijemom s ročajem sprevrne dlan navzdol in na特殊en način obremeni iztegnike podlahti in brahioradialis, kar standardni curli preprosto ne dosežejo. Zgradi si gosto, pancirno podlaht s pravim detajlom, ki loči resne dvigovalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stani pokonci z ročajem v vsaki roki s proniranim prijemom, roke popolnoma iztegnjene ob straneh.
  2. Napni jedro, pritisni komolce ob rebra in pocukaj oba ročaja navzgor z voženjem kostičev proti ramenom.
  3. Močno stisnite podlahti na vrhu, ne dovolite, da bi se komolci premikali naprej ali da bi se zapestja podirala navzdol.
  4. Počasi spustite ročaje pod nadzorom nazaj v polno ekstenzijo, se upirjte gravitaciji na vsakih centimetru spusta.

Pogoste napake

  • Zapestja, ki se spuščajo med dvigom: aktivno držite zapestja v nevtralni legi ali rahlo iztegnjeni skozi celoten rep.
  • Komolci, ki se odrivajo na vrhu: trdno zasidrajo komolce ob truplo od začetka do konca, da podlaht opravi vse delo.
  • Uporaba zagona z nihanjem trupa: spusti utež, če moraš nihati s telesom, ker te goljufija tu prenese breme proč od podlahti.

Pro nasvet — Naj vrhu vsakega ponavljanja zadržite za eno polno sekundo in zavedno poskusite rahlo razširiti zapestja navzgor — ta mikro prilagoditev maksimalno aktivira brahioradialis in iztegnike podlahti, ki jih večina dvigovalcev popolnoma nezanemarjeno.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →