Kako izvesti: Hantlni zadnji izpad
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Hantlni zadnji izpad je eno najbolj učinkovitih orodij za razvoj dominance kvadricepsov, hkrati pa zahteva pravo stabilnost in nadzor pri vsakem ponovku. Če ga osvoistoš, si zgradil noge, ki so hkrati močne in odporne.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves
Korak za korakom
- Stani pokonci s hantlo v vsaki roki ob straneh, stopala široka kolkov in jedro napeto.
- Egyik nogo postavi ravno nazaj in spusti zadnje koleno proti tlom, dokler sprednja stegna ni vzporedna s tlemi.
- Ohrani sprednji golenek navpičen, prsni koš dvignjen in hantli sledita ob pasu brez nihanja.
- Potisni se s sprednjim petom, da se vrneš v začetni položaj, z popolnim raztegom kolka in kolena pred naslednjim ponovkom.
Pogoste napake
- Dovolimo, da se sprednje koleno zruši navznoter pod obremenitvijo — aktivno potisni koleno izven v linijo z drugim prstom noge skozi celoten spust.
- Korak je prekratek, kar premakne obremenitvijo na fleksorje kolka in spodnji del hrbta — narediti je treba dovolj dolg korak, da ostane sprednji golenek v položaju navpičen.
- Zaokrožitev trupa naprej, ko se pojavi utrujenost — trdo napni jedro pred vsakim ponovkom in ohrani dvignjen prsni koš za zaščito hrbtenice in pošten napor kvadricepsov.
Pro nasvet — Pri vsakem ponovku razmišljaj o tem, da tlake odrivajš s sprednjim stopalom, namesto da se samo postavljaš — ta subtilna namera povečuje angažment kvadricepsov in ohanja čist vzorec gibanja tudi pri težjih obremenitvah.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Legs
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →