Domov / Vaje / Ročica za vzporedno dvigovanje hrbtne strani
Ročica za vzporedno dvigovanje hrbtne strani animation

Kako izvesti: Ročica za vzporedno dvigovanje hrbtne strani

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dvigovanje hrbtne strani z ročicami je eno redkih vaj, ki neposrednoTargira zadnji deltoid, mišico, ki jo številni dvigovalci kronično premalo razvijajo. Razvojem tega pogosto zanemarjenega dela boste stvarno dodali tridimenzionalno širino in ravnovesje svojim ramenom.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nagnite se v kolkih za približno 45 stopinj, pri tem ohranite naravnost hrbta in mehko upogibanje kolen, z ročicami, ki visijo neposredno pod prsmi.
  2. Dvigovanje začnite s potiskanjem komolcev v stran in nazaj, vodeni s komolcem in ne z dlanjo, da ohranite napetost na hrbtnem deltoideu.
  3. Dvignite obe ročici v kontroliranem loku, dokler vaši nadlahti niso približno vzporedne s tlemi, na vrhu na kratko stisnite zadnji deltoid.
  4. Ročici počasi spustite v 2 do 3 sekundah nazaj v začetni položaj, se uprite gravitaciji, namesto da bi jih pustili padati.

Pogoste napake

  • Uporaba premočne teže in sprememba v polno telesno nihanje — zmanjšajte obremenitev in ohranite trup nepremičen skozi celoten ponavljaj.
  • Dvigovanje ročic previsoko in prepuščanje trapezius mišic — ustavite dvigovanje, ko vaše nadlahti dosežejo vzporednost s tlemi, da se izognete preusmerjanju dela stran od zadnjega deltoidea.
  • Notranja rotacija zapestja, tako da mali prst pada pod palec — ohranite nevtralno zapestje ali obrnite mali prst rahlo višje, da ohranite angažiranost zadnjega deltoidea.

Pro nasvet — Fiksirajte pogled na točko na tleh približno dve nogi pred vami, da naravno nastavite nevtralno cervikalno hrbtenico, kar preprečuje pogosto napako krčenja vratu navzgor in privabljanja zgornjih trapezius mišic namesto zadnjega deltoidea.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →