Domov / Vaje / Uteži - vzvratni polet
Uteži - vzvratni polet animation

Kako izvesti: Uteži - vzvratni polet

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Uteži vzvratni polet je eno najbolj učinkovitih sredstev za razvoj zadnjih deltoidov, skupine mišic, ki neposredno izboljša zdravje ramen in ustvarja tridimenzionalen videz ramen, ki ga zasledujejo resni dvigovalci. Obvladajte to gibanje in uravnotežili boste svojo moč v potisku, hkrati pa boste naredili globino v hrbtni strani ramen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sagnite se v kolkih, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden z tlemi, in držite uteži v vsaki roki z mehkim upogibom komolcev.
  2. Napnite jedro in pustite, da utežihanajo neposredno pod vašim prsnim košem, dlani obrnjena druga proti drugi, kot je vaš začetni položaj.
  3. Potegnite obe roki navzven in navzgor v širokem loku, vodite s komolci in stisnite zadnje deltoidore na vrhu brez dvigovanja trapezov.
  4. Spuščajte utežinad nadzorom v dveh do treh sekundah, upirejtegravitaciji na poti navzdol, da povečate čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže in spreminjanje gibanja v zamah s telesom — zmanjšajte obremenitev in držite trup zaklenjen v sagnjenem položaju, da zadnji deltoid opravi vso delo.
  • Puščanje komolcev pod višino ramen na vrhu — osredotočite se na dvigovanje do ravni ušes, da zadnji deltoid doseže polno krčenje, namesto da prevzame srednji hrbet.
  • Zaobljanje zgornjega hrbtne strani med sagnjenjem — aktivno razmičite lopatici na začetku in vzdržujte nevtralno hrbtenico skozi celoten gib, da je ciljna mišica pravilno postavljena za aktivacijo.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega podviga zunanjerotation zapestja, tako da se vaši mali prsti končajo nekoliko višje od palcev — ta majhna prilagoditev maksimalno skrajša zadnji deltoid in ustvarja opazno močnejšo krčenje kot nevtralni prijem sam po sebi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →