Domov / Vaje / Упражнение Dumbbell Rear Delt Row
Упражнение Dumbbell Rear Delt Row animation

Kako izvesti: Упражнение Dumbbell Rear Delt Row

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Veslanje z hantlami za zadnje deltoideje je eden najenostavnejših načinov za razvoj pogosto zanemarenega zadnjega deltoideja, ki je ključen za ravnotežje ramen in dolgoročno zdravje sklepov. Osvojite to gibanje in ne boste le videli širših in bolj okroglih ramen z vseh zornih kotov, temveč se boste tudi zaščitili pred kronično stiskanjem, ki pestri programe s tezo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nagnite se v kolkih na približno 45 stopinj, pri čemer pustite, da hantle vislijo naravnost navzdol od vaših ramen z nevtralno hvato.
  2. Iniciirajte vleko z izrivanjem komolcev широко v straneh, pri čemer jih držite razširjene na višini ramen ali iznad nje skozi celoten ponovitev.
  3. 强烈stisните zadnje deltoideje na vrhu, tako da potegnete hantli nazaj in rahlo navzven, ne le naravnost navzgor.
  4. Nadzorljivo spuščajte hantle v dveh do treh sekundah, upirajoč se nagonu, da bi pustili, da bi jih gravitacija vodila.

Pogoste napake

  • Sprememba v bag z elevacijo pasti — zavestno potlačite ramena pred vsakim ponovitvijo in jih držite navzdol skozi celoten niz.
  • Vleka s komolci preprekratko in blizu telesa, kar premakne obremenitev na lata — razširite komolce na najmanj 70 do 80 stopinj od trupa, da izolirate zadnje deltoideje.
  • Uporaba hantl premalo težkih in zanašanje na zagon — spustite težo, dokler ne boste čutili kontrakcije in sproščanja zadnjega deltoideja pri vsakem samem ponovitvi brez nikakaršnega nihanja telesa.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja nekoliko zunanje rotirajte zapestja, tako da vaši palci kažejo proti stropu — ta majhna rotacija maksimalno skrajša vlakna zadnjega deltoideja in dramatično poveča kakovost kontrakcije brez dodajanja kakršne koli obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →