Domov / Vaje / Ročni utež - dviganje zadnjega deltoidnega mišića
Ročni utež - dviganje zadnjega deltoidnega mišića animation

Kako izvesti: Ročni utež - dviganje zadnjega deltoidnega mišića

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dviganje zadnjega deltoidnega mišića z ročno utežjo je eno najučinkovitejših izolacijskih vaj za razvoj zadnjega deltoidnega mišića, ki neposredno izboljša širino ramen, držo telesa in moč pri tiščanju. Obvladovanje te vaje loči športnike, ki izgledajo popolno iz vseh zornih kotov, od tistih, ki trenirajo samo tisto, kar vidijo v ogledalu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nagnite se v bokih, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi, pri čemer naj ročni utež visi neposredno pod rameni z mehkim upogibom v komolcih.
  2. Gibanje začnite z odrivanjem komolcev navzven in navzgor do višine ramen, pri čemer vodite z zadnjimi deltoidnimi mišičami in ne z rokami.
  3. Kratko se ustavite na vrhu z rokami vzporednimi s tlemi, pri čemer stisnite zadnje deltoidne mišičke pred počasnim spuščanjem.
  4. Ročni utež počasi spustite v treh do štirih sekundah nazaj v začetni položaj, pri čemer ohranite nagib v bokih skozi celoten set.

Pogoste napake

  • Uporaba prevelike teže in pretvarjanje gibanja v poteg ramen s celim telesom — zmanjšajte težo in držite trapeze izven vaje z le rahlo retraktacijo lopatico, ne s preveliko.
  • Dvig trupa med setom, ki prenese napetost sTaske deltoidnih mišičev na zgornji del hrbta — pred prvo ponovitvijo zaklenite položaj nagnjenosti v bokih in ga držite skozi celoten set.
  • Prevelik upogib komolcev za lažjo tezo, kar zmanjša ročico in razbremeni ciljni mišič — ohranite fiksiran, rahel upogib komolcev, kot da so vaše roke togi loki.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve rahlo zasukajte mezince višje kot palce, saj ta notranja rotacija ramen bolj v celoti angažira vlakna zadnjega deltoidnega mišiča in zagotovi oštevilčnejšo, bolj učinkovito kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →