Domov / Vaje / Dumbbell Preacher Hammer Curl
Dumbbell Preacher Hammer Curl animation

Kako izvesti: Dumbbell Preacher Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Dumbbell preacher hammer curl izolira vašo brahioradialno mišico in podaljševalce podlakti z eliminacijo zagona in zaklepanjem nadlakti ob ploščo. Obvladajte to gibanje in gradili boste gosto, funkcijsko debelino podlakti, ki se prenese na vse vaje vlečenja, ki jih počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Nastavite preacher klop tako, da leži vaša nadlaket ravno na ploščo s pazduho pritisnjen ob zgornji rob, nato pa primite dumbbell z nevtralno primesjo s palcem navzgor
  2. Z zapestjem zaklenjenim v nevtralnem položaju, zvijte dumbbell navzgor v gladkem loku, dokler vaša podlaket ni malo mimo navpičnega položaja
  3. Naredite polno sekundo premora na vrhu, intenzivno stisnete brahioradialno mišico brez vrtenja ali propada zapestja
  4. Spustite dumbbell pod popolno kontrolo nazaj na skoraj popolno razširitev komolca, upirejoč se teži na poti navzdol za največji dražljaj

Pogoste napake

  • Pustite, da se zapestje upogne ali razširi med ponovom, kar premakne obremenitev stran od podlakti in obremenjenega sklepa, zato trdno podprite zapestje, kot da bi bilo pritrjeno skozi celotno gibanje
  • Uporaba uteži, ki je tako težka, da nadlaket dvignjemo s ploščo na dnu, kar spremeni to v delni ponovek, zato izberite teži, ki omogoča celoten obseg z roko v stiku s ploščo ves čas
  • Pohitevanje ekscentrike in spuščanje uteži nazaj, kar zmanjša najbolj produktivno polovico ponovka, zato vzamite polnih dva do tri sekunde na fazo spuščanja v vsakem nizu

Pro nasvet — Povsem na vrhu zvijanja razmislite o majhnem vrtenju malega prsta proti ramenu namesto preprosto dvigovanja dumbbell-a, ta subtilna namig maksimalno vključuje brahioradialno mišico skozi njeno vrhunsko območje krčenja in ustvarja bistveno več razvoja podlakti skozi čas.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →