Domov / Vaje / Veslanje s hantelo v prednklonu s rotacijo dlani
Veslanje s hantelo v prednklonu s rotacijo dlani animation

Kako izvesti: Veslanje s hantelo v prednklonu s rotacijo dlani

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje s hantelo v prednklonu s rotacijo dlani kombinira supinirajući obrat s klasičnim vlačnim gibanjem za bolj učinkovito aktivacijo latissimusa, romboidnih mišic in bicepsa v širšem obsegu gibanja. Obvladovanje tega gibanja ti bo omogočilo boljši razvoj hrbtnih mišic, ki ga statična veslanja preprosto ne morejo doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Prekloni se v bokih za približno 45 stopinj, mehko prepognjena kolena, hanteli visita s po dlanmi obrnjenih nazaj proti sprednjem delu goleni.
  2. Začni vleko s potiskanjem komolca nazaj in navzgor, hkrati pa rotiraj dlan navznoter proti telesu na vrhu gibanja.
  3. Na vrhu položaja močno stisni latissimus in romboidno mišico, nato s kontrolirano padajočo fazo v 2 do 3 sekundah vrni hanteli v začetni položaj.
  4. Ob spuščanju obrni gibanje, s počasnim in namernim negativnim gibanjem v 2 do 3 sekundah se vrni v pronirani začetni položaj.

Pogoste napake

  • Prezgodnja rotacija dlani med vleko — rotacija se naj zgodi v zgornji polovici gibanja za maksimalno aktivacijo latissimusa.
  • Zaokroževanje spodnjega dela hrbta med obremenitvijo — napni jedro in vzdržuj nevtralen hrbet pri vsakem ponovku ali zmanjšaj težo.
  • Uporaba zagona in dvigovanje ramena — drži ramo stabilno in začni vsak ponovek s potiskanjem komolca, ne z zamahom telesa.

Pro nasvet — Predstavljaj si, da je tvoja roka ključ, ki se obrača v ključavnici šele potem, ko tvoj komolec preide mimo boka — ta pozna rotacija ustvari največjo napetost latissimusa točno takrat, ko je mišica v najbolj togem skrčnem položaju.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →