Domov / Vaje / Ročaj s Hantelo čez Klop za Upogibanje Zapestja
Ročaj s Hantelo čez Klop za Upogibanje Zapestja animation

Kako izvesti: Ročaj s Hantelo čez Klop za Upogibanje Zapestja

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročaj s hantelo čez klop za upogibanje zapestja je ena najbolj ciljanih vaj za direkten razvoj fleksorjev podlahti, ki gradi moč prijema, ki se prenese na vse vlečne in nošenja vaje. Konsistentno in premišljeno delo tu gradi gosto, funkcionalno podlakti, ki kažejo pravo izkušenost s treningom.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Kleknite ob ravno klop in položite podlakht s palmami navzgor vzdolž površine z zapestjem, ki štrlí čez rob, nato primite hantelo s trdnim a sproščenim prijemom.
  2. Počasi spustite hantelo z razširjanjem zapestja popolnoma navzdol, kar omogoči nadzorovano raztezanje fleksorjev podlahti.
  3. Hantelo dvignite z upogibanjem zapestja čim više, tvrdo stiskajoč mišice podlahti na vrhu gibanja.
  4. Spustite nazaj v raztegnjeni položaj s popolnim nadzorom in ponovite za ciljno število ponovitev, preden zamenjate roko.

Pogoste napake

  • Pohitevanje tempa in uporaba zagona za zamah zapestja navzgor, kar zmanjša napetost fleksorjev podlahti. Počasnite fazo spuščanja na 2 do 3 sekund, da mišica ostane dejavna.
  • Dvigovanje podlahti s klopi med upogibanjem, kar vključi elbow fleksorje in zmanjša izolacijo. Trdno pritisnite podlakht v klop skozi ves set.
  • Uporaba preveč težke hantle in skrajšanje obsega gibanja. Izberite težo, ki omogoča popolno razširjenje zapestja spodaj in popolno upogibanje na vrhu za vsako ponovitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite eno sekundo izometričnega zadrževanja in zavestno poskušajte malo zasukati stran z maličkim navzgor, kar maksimalno vključi fleksor karpi ulnarис in doda intenzivnost brez dodane obremenitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →