Domov / Vaje / Utrip z Halterjo Čez Klop - Obratni Upogib Zapestja
Utrip z Halterjo Čez Klop - Obratni Upogib Zapestja animation

Kako izvesti: Utrip z Halterjo Čez Klop - Obratni Upogib Zapestja

ForearmsDumbbellIntermediate

Utrip z halterjo čez klop - obratni upogib zapestja neposredno aktivira pogosto zanemarjene raztezalne mišice podlakti, kar gradi uravnoteženo moč prijema in stabilnost zapestja, ki jo zahtevajo resni dvigovalci. Razvoj tega dela podlakti ne le izboljša estetiko, ampak tudi varuje komolec in zapestje pri težkem obremenjevanju.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stojte na kolenih ob ploski klopi in položite podlaket s preusmerjeno dlanjo čez površino tako, da zapestje visi malo čez rob, in se držite lahke halterje.
  2. Trdno pritisnite podlaket ob klop in dopustite, da haltera pada pod nadzorom, dokler zapestje ne doseže polnega pregiba.
  3. Halterjo silno potisnite navzgor z raztezanjem zapestja čim višje, na vrhu pa intenzivno stisnite raztezalce.
  4. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj v dveh do treh sekundah, pri čemer ves čas ohranjajte stalen stik podlakta s klopi.

Pogoste napake

  • Dvigovanje podlakta s klopi med utripom zmanjša izolacijo in premakne napetost na ramo - podlaket ves čas držite pritisnjenega ob klopi.
  • Uporaba prevelike teže povzroči, da se zapestje podvigne brez polne amplitude gibanja - zmanjšajte težo in prioritizirajte popolno raztezanje in nadzorovano spuščanje.
  • Hitro izvajanje ponovitev s hitrostjo obide raztezalce - vsako ponovitev izvedite kot namensko počasno kontrakcijo in odpravljajte nihanje.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite polno sekundo dolgo izometričko zadržavo z v celoti raztegnjenim zapestjem - to odpravi hitrost, poglobi povezavo med umom in mišico ter pohitri pridobivanje moči raztezalcev hitreje kot samo nenehne ponovitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →