Domov / Vaje / Fleksija zapestja s hanteljo čez bench z eno roko
Fleksija zapestja s hanteljo čez bench z eno roko animation

Kako izvesti: Fleksija zapestja s hanteljo čez bench z eno roko

ForearmsDumbbellIntermediate

Moč prijema je temelj vsakega vleka in prenosa, ki ga boste kdaj koli naredili, fleksija zapestja s hanteljo čez bench z eno roko pa izolira fleksorje podlahti s preciznostjo, ki se ji večina dvigalcev nikoli ne posveti. Če to gibanje trenira konsistentno, boste opazili razliko v vsakem mrtvem visku, veslanju in plezalnem gibanju, ki ga boste prevzeli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Klečite ob flat benchu in položite podlaht s prPalm-up položajem na površino z zapestjem, ki visi tik čez rob, hvanteljo držite s trdnim, a sproščenim prijemom
  2. Ojačite podlaht na bench tako, da se premika samo roka, dovolite, da se hantela rahlo zmečka proti prstom na spodaj, da dosežete popolno raztezanje
  3. Nežno skrivite zapestje navzgor v nadzorovani lok, s trdnim stiskanjem fleksorjev podlahti na vrhu, ne dvignjte komolca s bencha
  4. Počasi spustite hantelko nazaj v položaj raztezanja s popolnim nadzorom, pri spustu trajajte najmanj dve sekundi

Pogoste napake

  • Hitrost ekscentrične faze z hitrim spuščanjem zapestja odstrani dražljaj iz fleksorjev podlahti, zato obvladate fazo spuščanja z namerno napetostjo
  • Dviganje podlahti s bencha to spremeni v delno gibanje roke, zato trdno pritisnite podlaht navzdol med vsakim ponovitvijo
  • Izbira hantelke, ki je pretežka, sili zagon in skrajša obseg gibanja, zato izberite težo, ki vam omogoča polno raztezanje zapestja na spodaj

Pro nasvet — Dovolite, da se hantela zmečka k prstom na samem dnu vsake ponovitve, nato ponovno primite pred upogibanjem navzgor, to zaporedje nalaganja od prstov do zapestja angažira polno dolžino fleksorjev podlahti in dramatično povečuje čas pod napetostjo v primerjavi s standardnim fiksnim prijemom.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →