Domov / Vaje / Ročica čez klop - povratni upogib zapestja z eno roko
Ročica čez klop - povratni upogib zapestja z eno roko animation

Kako izvesti: Ročica čez klop - povratni upogib zapestja z eno roko

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročica čez klop - povratni upogib zapestja z eno roko je eno najbolj ciljanih orodij za razvoj moči ekstenzorjev in debeline zgornjega dela podlakti. Razvoj te pogosto zanemarjene mišične skupine ustvari uravnoteženo moč prijema in odpornost, ki se prenese na vse potezne vaje, ki jih treniraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Kleči ob ploščadi in položi podlaket s pravo dlanjo navzdol čez površino tako, da zapestje prosto visi čez rob, nato pa primaj lahko ročico s prihvatom od zgoraj.
  2. Ročico spusti nadzorovano, dokler se zapestje povsem ne upogne navzdol, pri čemer občutiš popoln razteg preko ekstenzorjev.
  3. Ročico potisni navzgor z raztegom zapestja čim višje kot se da, ob vrhu stiska vrh podlakti s polno silo.
  4. Počasi spusti nazaj v raztegnjeni položaj v dveh do treh sekundah, preden začneš naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Prihvat preteže teže in kompenziranje s premikom komolca — drži podlaket pritisnjen k klopu tako, da se premika le sklepa zapestja.
  • Krajšanje obsega gibanja navzdol — zavezuj se k popolnemu raztegu na dnu ali žrtvuješ polovico spodbudnega učinka.
  • Hitenje ekscentrične faze — spuščanje gradi največjo gostoto ekstenzorjev, zato zavestno upiraš ročico pri vsakem ponusu.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponusa zadrži vrh kontrakcije eno sekundo, medtem ko aktivno poskušaš razširiti prste, kar vključi ekstenzorje prstov skupaj z ekstenzorji zapestja in poglobi učinek treninga.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →