Domov / Vaje / Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl
Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl animation

Kako izvesti: Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl

PodlahtiRočkaSrednje

Moč prijema in razvoj podlahti so pogosto omejujoč dejavnik pri vlekenjih, enoročni nevtralni upogib zapestja s hantelo čez klop pa to tkivo izolira s kirurško natančnostjo. Zgradite to osnovo in občutili boste, kako se prenaša na vsako veslanje, mrtvo dvigo in nošenje, ki ga izvajate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Klečite ob ploski klopi in naslonite podlaht s pravo roko na površino, tako da zapestje visi tik čez rob s hantelo v nevtralnem prijemu
  2. Pustite, da se hantel nekoliko spusti, da se popolnoma raztegne in raztegne pregibalnike zapestja, preden začnete upogib
  3. Počasi in nadzorovano upognite zapestje navzgor v łoku, pri vrhu gibanja trdno stisnite mišice podlahti
  4. Hantel pod polnim nadzorom spustite nazaj v raztegnjeni položaj, preden začnete naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Hitenje ekscentrične faze z dovoljenjem zapestju, da se hitro spusti — upočasnite spuščanje na najmanj dve sekundi, da povečate čas pod napetostjo in zmanjšate tveganje poškodbe
  • Dovolite, da se podlaht dvigne z klopi med upogibom — podlaht držite pritisnjen ob površino, tako da sve delo opravi zapestni sklep
  • Uporaba previsokih uteži in skrajšanje dosega gibanja — izberite breme, ki omogoča popolno razširitev zapestja pri dnu in popoln upogib pri vrhu

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve se ustavite za eno sekundo in zavestno poskušajte zapestje malo naprej upogniti — ta zadnja stopnja fleksije aktivira globlje pregibalnike podlahti, ki jih večina dvigovalcev nikoli v celoti ne aktivira.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Podlahti

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Barbell Wrist Reverse Curl (VERSION 2)Upogib s palico v obratnem prijemuBarbell Reverse CurlUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiBarbell Reverse Preacher CurlVzgib s palico - obratni upogib zapestjaBarbell Reverse Wrist CurlUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomBarbell Standing Reverse Grip CurlUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Barbell Wrist Curl (VERSION 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →