Domov / Vaje / Izvijanje zapestja s hantlo preko klopi z nevtralnim prijemom
Izvijanje zapestja s hantlo preko klopi z nevtralnim prijemom animation

Kako izvesti: Izvijanje zapestja s hantlo preko klopi z nevtralnim prijemom

ForearmsDumbbellIntermediate

Moč podlahti je skrita množilka vsakega dviga, ki ga naredite, in izvijanje zapestja s hantlo preko klopi z nevtralnim prijemom izolira fleksorje zapestja s kirurško natančnostjo. Zgradite to osnovo in opazili boste razliko v vaši oprijemi, vaših potegih in splošni kontroli zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Klečite ob ravni klopi in položite podlaht nanjo s dlanjo obrnjenopravzgorej, hantlo držite z nevtralnim do supinatnim prijemom in dopustite, da vaše zapestje visi tik čez rob.
  2. Pustite, da se hantla polno kotali na prste, dosežite popolno raztezanje fleksorjev podlahti, preden začnete izvijati.
  3. Izvijajte hantlo navzgor z upogibanjem zapestja in stiskanjem prstov, na vrhu gibanja močno stisnite podlaht.
  4. Nadzorovanο spustite nazaj v raztegnjeni položaj in na spustu porabite najmanj dve sekundi, da povečate čas pod obremenitvijo.

Pogoste napake

  • Krajšanje obsega gibanja z neudaranim odpiranjem prstov na dnu — pustite, da se hantla na prste vsak krog kotali, da polno obremenite fleksorje in dosežete polno prilagoditev moči.
  • Uporaba zagona z odskakivanjem iz spodnjega položaja — na kratko se ustavite v raztegnjeni položaj, tako da mišica, ne pa elastični odboj, opravi delo.
  • Dopuščanje, da se podlaht dvigne od klopi med izvijanjem — držite celotno podlaht pritisnjenо na klop, tako da zapestni sklep opravi vse gibanje in ciljna mišica ostane izolirana.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja previdno razširite in v celoti razširite prste, preden izvijate, ta razširitev prstov povečuje raztezanje globjih fleksorjev podlahti in regrutira bistveno več mišičnih vlaken v celotnem gibanju.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →