Domov / Vaje / Vključek na eni roki s hantlo
Vključek na eni roki s hantlo animation

Kako izvesti: Vključek na eni roki s hantlo

ForearmsDumbbellIntermediate

Moč prijema in razvoj podlakti so pogosto omejujoči dejavnik pri poteznih gibanjih, vključek na eni roki s hantlo pa neposredno cili na flektorje zapestja z osredotočeno, izolirano napetostjo. Razvijte gosto, moćno podlaht, ki se prenese na vsak poteg in nošenje pri vašem treningu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Podlakt položite ravno na stegno s spuščenim zapestjem tik čez koleno, dlani obrnjeni navzgor, hantlo držite s trdim, a sproščenim prijemom.
  2. Počasi spustite hantlo s podaljšanjem zapestja proti tlom in začutite popolno raztezanje mišic flektorjev podlakti, preden začnete vključek.
  3. Vključite hantlo navzgor z upogibanjem zapestja čim više, na vrhu vsake ponovitve s silo stisnite podlaht.
  4. Spuščajte nadzorovanim tempom, štejte do dve, pri čemer držite celotno podlaht na stegnu skozi celoten niz.

Pogoste napake

  • Pohitevanje ekscentrične faze in puščanje zapestja, da pada brez nadzora, kar odpravlja čas pod napetostjo, kjer se zgodi večina rasti podlakti, zato počasnite spuščanje na najmanj dve sekundi.
  • Dvigovanje komolca ali podlakti s stegna med vključkom, kar premakne obremenitev stran od flektorjev zapestja, zato držite celotno podlaht trdno pritisnjeno na nogo skozi vse gibanje.
  • Uporaba teže, ki je tako težka, da zapestje ne more doseči polnega obsega gibanja v nobeni smeri, kar omejuje razvoj mišic, zato zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete izvesti popolne fleksije in ekstenzije na vsaki ponovitvijo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite vrh kontrakcije s polno sekundo premora, preden spuščate, saj ta kratek izometrik na koncu obsega aktivira največje flektorje podlakti, ki jih neprekinjeni vključek običajno preskoči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →