Domov / Vaje / Ročica za upogibanje zapestja z enoroko uteži v sedečem položaju s nevtralno prihjevo
Ročica za upogibanje zapestja z enoroko uteži v sedečem položaju s nevtralno prihjevo animation

Kako izvesti: Ročica za upogibanje zapestja z enoroko uteži v sedečem položaju s nevtralno prihjevo

ForearmsDumbbellIntermediate

Moč prijema je skrita množilka, ki stoji za vsako vleko in potisk, ki ga kdaj koli naredite, in ročica za upogibanje zapestja z enoroko uteži v sedečem položaju izolira vaše predmišične fleksorje z kirurško natančnostjo. Obvladajte ta gib in zgradili boste vrsto gosto in funkcionalno predmišično moč, ki se prenaša na vsak dvig v vašem programu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klopi, položite svoje predlakhtje ravno na stegno s prsti obrnjeni v notranjost v nevtralni prihjevi in pustite, da utež visi tik čez koleno.
  2. Uprite svoje predlakhtje na stegno in upognite zapestje navzgor skozi celoten obseg gibanja, močno stisnite pri vrhu.
  3. Počasi in nadzorujte spuščanje uteži nazaj v začetni položaj, počutite popoln razteg v predmišičnih fleksorjih pri dnu.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni roki pred menjavo, pri čemer ves čas ohranite zgornjo roko in komolec zasidran.

Pogoste napake

  • Dovoliti, da se komolec in predlakhtje dvigneta s stegna med upogibanjem, kar premakne obremenitev od predlahti — trdno pritisnite predlakhtje v nogo za celoten set.
  • Uporaba zagona ali nenavaden pik zapestja za premikanje teže namesto nadzorovanega mišičnega napora — izberite lažjo utež in obvladajte vsak centimeter gibanja.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, da se izognete nelagodnemu raztegu — ta globoki razteg je tista kjer se rast prosto začne, zato dovoljte zapestju, da se v celoti razširi pred vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite pavzo za eno sekundo in aktivno poskusite zasukati dlan rahlo navzgor proti omejitvam nevtralne prihjeve — ta izometrična napetost aktivira dodatna fleksorna in pronatorska vlakna, ki jih standardna ročica v celoti pusti neporabljena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →