Domov / Vaje / Vrstica z eno roko s hantelo (s podporo na stojalu)
Vrstica z eno roko s hantelo (s podporo na stojalu) animation

Kako izvesti: Vrstica z eno roko s hantelo (s podporo na stojalu)

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Vrstica z eno roko s hantelo in podporo na stojalu独立но izolira vsako stran hrbta, razkrije in odpravi razlike v moči, ki jih bilateralne vaje skrivajo. Obvladate to tehniko in razvijate debelo, funkcionalno razvitost latissimusa, ki se direktno prenese na vsak poteg, ki ga boste kdaj naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Prosto roko trdno postavite na stojalo približno na višini bokov in razmaknite stojno nogo za stabilen, vodoravni trup.
  2. Pustite, da se hantela visi pri polni razširitvi roke, da dosežete povsem raztegnjene latissimuske, preden začnete s potiskom.
  3. Komolec gurnite naravnost nazaj in navzgor, stisните lopatico proti hrbtenici na vrhu ponavljanja.
  4. Hantelo kontrolirano znižajte v treh sekundah nazaj do polne razširitve, preden začnete naslednje ponavljanje.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramena na vrhu — osredotočite se na umik lopatice, ne na dvig, da ostane latissimus aktiviran in zaščiten je skleп.
  • Vrtenje trupa pri dviganju teže — trdno držite boke na isti ravni in pustite samo roki, da se premika, da hrbet dela namesto zagona.
  • Premočno stiskanje podporne roke in napetost celotnega zgornjega telesa — uporabite sprostljiv prijem za podporo, da ostane delujoča stran v ospredju.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljanja naredite premor za eno sekundo in razmislite o tem, kako s komolcem potisnete v zadnji žep, namesto da ga samo vučete k boku, ta subtilni namig premakne obremenitev globlje v spodnja vlakna latissimusа, ki jih večina dvigovalcev nikoli ne aktivira v celoti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →